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健康の方法論
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薬に頼らず血圧を下げる！40代女性が始めたい5つの習慣
血圧が高め…と気になっていませんか？
特に40代女性はホルモンバランスの変化により、血圧が上がりやすい時期。高血圧を放置すると、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクが高まります。
でも安心してください。生活習慣を少し変えるだけで、血圧を下げることは可能です。今回は薬に頼らない血圧対策、5つの習慣を紹介します。
1. 減塩を意識する
高血圧対策の基本は減塩。日本人の平均塩分摂取量は1日10g以上ですが、推奨量は6g未満。
「DASH-Sodium試験」では、減塩により収縮期血圧が最大11.5mmHg低下したことが報告されています。
減塩のコツ：
- ラーメンや味噌汁のスープを残す
- 調味料を控える
- 酸味やスパイスを活用する
2. 野菜・果物でカリウムをとる
カリウムは塩分の排出を助け、血圧を下げる働きがあります。
DASH食では、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの摂取が増え、高血圧・正常血圧の両方に対して有意な改善が確認されました。
カリウムが豊富な食材：
- バナナ、トマト、アボカド
- ほうれん草、ひじき
3. 有酸素運動を取り入れる
ウォーキングなどの有酸素運動は血管を拡張し、血圧を下げる効果があります。
DASH食と運動を併用した試験では、収縮期血圧が最大16mmHg低下したという報告も。
おすすめ習慣：
- 週3回、1回30分のウォーキング
4. ストレスをためない
ストレスによる交感神経の緊張は血圧上昇の原因になります。
GABA（γ‑アミノ酪酸）はリラックスを促す作用があり、80mg/日を12週間摂取で約10mmHg低下したという試験も。
ストレス対策：
- 深呼吸・瞑想
- 趣味の時間を確保
5. 質の良い睡眠をとる
睡眠中は血圧が下がる時間帯。慢性的な睡眠不足は高血圧を持続させてしまいます。
目安：
- 1日7時間以上の質の良い睡眠
補助的に使えるサプリメント
以下はあくまで補助的役割として利用しましょう。
| サプリメント | 働き |
|---|---|
| GABA | リラックス作用・血圧低下（臨床報告あり） |
| ゴマペプチド | ACE阻害で血圧低下に貢献 |
| ナットウキナーゼ | 血流改善に寄与 |
| 柑橘ポリフェノール | 血管拡張に役立つ |
| タウリン | 塩分排出・血圧安定化に寄与 |
まとめ
生活習慣の改善は、高血圧の予防と改善に極めて有効です。薬に頼らず、今日からできることをひとつずつ取り入れ、未来の健康を守りましょう。