「まだ伸びる？」に科学で答える

「どうせ遺伝でしょ」
そう思っていた時期が、私にもありました。

でも実は、身長の約20〜30％は生活習慣で左右されると言われています。
今回は「子ども〜若年層向け」にはもちろん、「もう大人だけど、せめて姿勢くらいは良くしたい…」という人にも役立つ内容を、科学的根拠と実体験をもとに紹介します。

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1. 成長ホルモンは「夜」に分泌される

夜10時〜深夜2時が勝負

成長ホルモンの分泌は睡眠中に最も活発になります。特に入眠からの3時間がゴールデンタイムとされます。

• 睡眠不足や夜更かしは、ホルモン分泌の大敵
• ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）を阻害する

👉 厚生労働省 e-ヘルスネット

実践ポイント

• 就寝1時間前から照明を落とす
• スマホ・PCは極力見ない
• できれば22時までに寝る

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2. 食事は「骨と筋肉の素材」を意識する

成長に必要な栄養素

栄養素	主な働き	多く含む食品
タンパク質	筋肉・骨・内臓など体の構成素材	鶏むね肉、卵、納豆、豆腐
カルシウム	骨の材料	牛乳、小魚、チーズ
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポート	鮭、サバ、キノコ類
亜鉛	成長ホルモンの働きを助ける	牡蠣、レバー、カシューナッツ
マグネシウム	骨の強化、カルシウムとのバランス	海藻類、玄米、アーモンド

👉 日本栄養士会「成長期に必要な栄養素」

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3. 運動で「骨端線」に刺激を与える

成長期において、骨の端にある「骨端線（こったんせん）」が刺激されることで身長が伸びます。
特にジャンプやストレッチ運動は効果的です。

有効な運動例

• バスケットボール、バレーボール（ジャンプ）
• 縄跳び（リズム運動）
• ぶら下がり（背骨の伸展）
• 軽いジョギング（全身運動）

⚠️ 過剰な筋トレや重量トレーニングは成長板に負担がかかるため注意。

👉 日本小児内分泌学会：運動と成長

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4. 姿勢を整えると「見た目の身長」が変わる

意外と見落としがちですが、「姿勢の悪さ」で2〜3cm損している人も珍しくありません。

• スマホ首 → 首の骨が前に倒れる
• 猫背 → 背骨が圧縮されて縮む
• 反り腰 → 骨盤ズレで脚が短く見える

姿勢改善の工夫

• 壁に背中をつけて立つ習慣
• ストレッチポールで背中をリセット
• 寝る前の軽い体操で猫背対策

👉 早稲田大学：姿勢と身長の関係

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5. 成長を妨げる生活習慣は「徹底排除」

NG習慣の例

• 睡眠不足
• カップ麺・スナック中心の食事
• 極端なダイエット
• 慢性的ストレス

これらはすべて成長ホルモンの分泌を妨げる要因になります。