16時間ダイエットとは？簡単に言うと「食べない時間を作るだけ」

16時間ダイエットとは、1日のうち16時間は食事をせず、残り8時間の間だけ食事をするという食習慣のことです。
英語では「Intermittent Fasting（断続的断食）」と呼ばれ、アメリカやヨーロッパの健康志向層を中心に人気が高まっています。

🔍 参考：ハーバード大学医学大学院による解説
Harvard Health Publishing - Intermittent fasting: Surprising update

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どうして痩せる？4つの主な効果

1. 脂肪がエネルギーに使われやすくなる

空腹時間が長くなることで、体内の糖（グリコーゲン）が枯渇し、代わりに脂肪が燃焼されやすくなります。これにより自然と体脂肪の減少が期待できます。

2. 胃腸が休まり、代謝が改善する

常に食べ続けている現代人の内臓はオーバーワーク気味。16時間の断食により、消化器官がしっかりと休息を取り、本来の機能を取り戻しやすくなります。

3. 細胞が若返る「オートファジー」の活性化

2016年にノーベル賞を受賞した大隅良典氏の研究により注目されたのが、オートファジー（自食作用）。これは細胞が古くなったたんぱく質やミトコンドリアを分解・再利用する仕組みで、断食中に活性化されやすいとされています。

🧬 参考：
Nature - Autophagy: the inside story of the Nobel Prize

4. 食欲コントロールがしやすくなる

1日3食＋間食というサイクルは、習慣によって作られた「偽の空腹」を引き起こしがち。16時間断食を続けることで、本当の空腹と満腹の感覚を取り戻しやすくなります。

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やり方｜具体的なスケジュール例

やり方はとてもシンプル。1日のうち、16時間何も食べずに過ごすだけです。

例1：12時〜20時の間に食事をとる

• 夜20時に夕食を食べ終えたら
• 翌日12時までは断食（水・お茶・ブラックコーヒーはOK）

例2：10時〜18時の間に食事をとる

• 夕食を早めに済ませたい人向け
• 就寝の3時間前には食べ終えるのが理想

ポイントは、8時間以内であれば好きな時間を選べること。
ライフスタイルに合わせて無理のないタイミングを設定しましょう。

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食べていいもの・避けたいもの

食べていいもの（断食中）

• 水（常温がおすすめ）
• お茶（無糖の緑茶・ほうじ茶など）
• ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）

食べていいもの（食事時間中）

• 野菜中心のバランス食
• 良質なタンパク質（魚・鶏肉・卵など）
• 発酵食品（納豆・キムチ・味噌など）

避けたいもの

• 高糖質・高脂質の加工食品
• ジュースや砂糖入り飲料
• 夜遅くのドカ食い

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注意点とデメリット

16時間ダイエットは基本的に安全とされますが、以下の人は注意が必要です。

• 糖尿病・低血糖症など血糖調節に問題がある人
• 妊娠中・授乳中の女性
• 成長期の子ども・10代
• 摂食障害の既往がある人

また、最初の数日は「空腹による集中力低下」「頭痛」「冷え」などを感じる人もいます。
体に合わない場合は、すぐに中止しましょう。