骨密度は何歳からでも改善を目指せる

「年齢を重ねると骨密度は下がる一方だから仕方ない。」 このように考えている人は少なくありません。

しかし現在では、骨は一生を通じて新しく作り替えられていることが分かっています。

骨では毎日「骨を壊す細胞（破骨細胞）」と「骨を作る細胞（骨芽細胞）」が働いており、このバランスによって骨密度が決まります。

若い頃は骨を作る働きが活発ですが、加齢や運動不足、栄養不足によって徐々に骨量は減少します。

特に女性は閉経後、女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少することで骨量が減りやすくなります。

一方で、適切な栄養と運動を続けることで、骨は刺激を受け、骨形成が活発になることも数多くの研究で確認されています。

つまり、「もう歳だから」と諦める必要はありません。

もちろん20代の骨量まで完全に戻るわけではありませんが、骨密度の低下を遅らせたり、改善を目指したりすることは十分可能です。

骨粗しょう症は骨折の原因となるだけでなく、寝たきりや要介護の大きな原因にもなります。

だからこそ、骨を守る生活習慣は将来の健康寿命を延ばすためにも重要なのです。

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骨密度アップに欠かせない栄養素とは

「骨にはカルシウム」

これは間違いではありません。

しかし、カルシウムだけを意識していても、効率よく骨を強くすることはできません。

骨づくりには複数の栄養素が連携して働いています。

カルシウム

骨や歯の材料になる代表的なミネラルです。

不足すると血液中のカルシウム濃度を保つために骨からカルシウムが溶け出し、骨密度の低下につながります。

カルシウムを多く含む食品

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• 木綿豆腐
• 小松菜
• しらす
• 煮干し

毎日継続して摂取することが重要です。

ビタミンD

ビタミンDは腸からカルシウムを吸収する働きを助けます。

カルシウムだけ摂取しても、ビタミンDが不足していると吸収率は十分に高まりません。

多く含む食品

• 鮭
• サバ
• イワシ
• サンマ
• 卵
• 干ししいたけ
• きくらげ

また、日光を浴びることで皮膚でも合成されるという特徴があります。

ビタミンK

ビタミンKは骨のタンパク質を活性化し、カルシウムが骨へ沈着するのを助けます。

日本人にとって最も身近な食品が納豆です。

その他

• ブロッコリー
• 小松菜
• ほうれん草
• 春菊

などにも多く含まれています。

たんぱく質

意外に思われるかもしれませんが、骨の約半分はコラーゲンなどのたんぱく質でできています。

高齢になると筋肉だけでなく骨の土台も弱くなるため、十分なたんぱく質摂取が重要です。

おすすめは

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

を毎食取り入れることです。

これらの栄養素は単独ではなく、組み合わせることでより高い効果が期待できます。

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骨を強くする運動習慣

食事だけでは骨密度は十分に高まりません。

骨は「負荷」がかかることで強くなる性質があります。

これを骨へのメカニカルストレスと呼びます。

例えば宇宙飛行士は無重力環境で生活するため、骨への刺激が少なく、短期間でも骨密度が低下することが知られています。

逆に日常生活で骨へ適度な刺激を与えることで、骨芽細胞が活発になり骨形成が促されます。

ウォーキング

もっとも始めやすい運動です。

毎日20〜30分程度歩くだけでも骨への刺激になります。