逆上がりができるようになる方法論：3ステップ徹底解説

November 1, 2025

はじめに

逆上がりは、多くの子どもが体育の授業で「できない」と悩む種目です。しかし、実は【明確な動きのポイント】を理解し、練習を繰り返すことで成功率を高めることができます。今回は、逆上がりを「足を振り上げる」「体を鉄棒に引きつける」「鉄棒に巻きつく」という３ステップに整理し、それぞれの理由・背景・具体的な練習法まで丁寧に解説します。これにより、ただ「頑張ってみよう」ではなく、「なぜこの動きをするのか」を理解しながら練習できるようになります。

① 足を振り上げる：なぜ有効か

逆上がりにおいて最初に勢いをつける動作が「足を振り上げる」ことです。地面を強く蹴ることで反動が生まれ、その力が体の回転につながります。振り上げる足の位置や踏み切る足の位置が適切でないと、勢いがうまく伝わらず「途中で止まる」「鉄棒を越えられない」現象が起きやすくなります。例えば、踏み切る位置が鉄棒より後ろすぎる・足の振り上げ方向が真上でなく前方向だと回転軸がずれてしまいます。実際、指導現場では「蹴り上げる足を後ろに引き、振り上げを真上に」という指導が多くなされています。

正しい踏み切り・振り上げのポイント

鉄棒の真下、またはわずかに前方で踏み切る。
足を後ろに大きく引き、勢いをつける。
足の振り上げ方向を斜め前でなく「真上」に近づける。
振り上げた足が頭の真上あたりまで上がるようイメージする。

このように振り上げることで、体幹から鉄棒にかけて「勢いと重心の移動」がスムーズになるため、回転しやすくなるのです。さらに、振り上げた足が高くなればなるほど、鉄棒を越えるタイミングで腰が上がりやすく、体が鉄棒を巻く感覚を得やすくなります。

② 体を鉄棒に引きつける：なぜ有効か

足の振り上げによる勢いを活かすためには、体を鉄棒に近づけた状態を作ることが不可欠です。腕をしっかり曲げて鉄棒を握り、体を引きつけることで重心が鉄棒に近づき、回転軸が安定します。逆に、腕が伸びていたり、頭が反っていたりすると、体と鉄棒の距離が増えてしまい、回転中に力が分散してしまいます。実際、「腕や手の使い方」が逆上がり成功に深く関わっており、足の振り上げと同じくらい重視されています。

正しい引きつけのポイント

鉄棒の握りをしっかりと。手のひら全体で握る。
腕は軽く曲げた状態を維持。肘が伸びきらないように。
目線をおへそに向けることで、頭が反るのを防ぐ。
振り上げた足の勢いが体に伝わるよう、お腹を鉄棒へ引き寄せるように意識する。

この動きにより、体と鉄棒の距離が縮まり、回転中のブレが少なくなります。結果として、回転しきって最後まで体を巻きつけられる力が高まります。

③ 鉄棒に巻きつく：なぜ有効か

足を振り上げ、体を引きつけた後、最後に必要なのは「鉄棒に巻きつく」動きです。これは、腰を上げ、もも・おへそ・胸と順番に鉄棒の上を通って体を回すイメージです。ここが甘いと、体が鉄棒から離れてしまい「回転途中で止まる」「体が斜めに抜けてしまう」という失敗につながります。運動指導研究では、逆上がりの動きを「踏み切り・振り上げ」「回転」「起き上がり」の３つに分解して指導することが有効だとされています。

巻きつきのポイント

足が振り上がったタイミングで、ひざを曲げて鉄棒に近づける。
腰を上げて、おへそを鉄棒の上に向ける。
体を鉄棒に「巻きつける」ように意識し、回転を最後までつなげる。
回転が終わったら腕・足を伸ばして着地の準備。

この動きがスムーズにできると、回転の勢いをそのまま着地まで持っていけるため、「成功した！」という感覚がより明確になります。

④ 鉄棒を使わない練習も活用しよう

逆上がりがなかなか上手くいかないときは、鉄棒を使わない「感覚トレーニング」が有効です。例えば、床の上で仰向けに寝て足を頭上に振り上げる「ゆりかご」動作や、後ろに転がる「後転」などです。こうした動きは「体を逆さまにする／回転する」という感覚を身につける助けになります。指導側も、「鉄棒慣れしていない子どもにはこうした補助練習が前提」と提案しています。

補助練習例：

丈夫なマット上での後転練習。
腕を曲げた状態で鉄棒または棒にぶら下がり、「体を丸めてぶらさがる」練習。
タオルや補助ベルトを鉄棒にかけて「体が持ち上がる感覚」を補助しながら逆上がり動作をなぞる。

このような補助を使うことで、逆上がりの流れをまず“怖くなく”体験でき、動作に対する抵抗感を減らせます。

⑤ よくある失敗と対策

逆上がりで失敗する原因はいくつかあります。たとえば、足の振り上げが弱い／腕力が不足して体を引きつけられない／立ち位置が悪く勢いが出ない、など。これらの原因に対して、先述の３ステップに立ち返って「どこがズレているか」を自分でチェックしましょう。さらに、恐怖心や「失敗したら恥ずかしい」という心理も上達の妨げになります。補助付きで成功体験を積んだり、動画を撮って自分の動きを確認したりするのが効果的です。

⑥ 練習を続けるためのマインドと環境づくり

技術だけではなく、練習を続けるためのマインドも大切です。「少しずつ出来ることを増やす」「失敗してもあきらめない」「頑張っている自分を認める」ことが自信につながります。また、保護者や指導者がサポートする際には無理強いせず、楽しく取り組める雰囲気を作ることが成功への近道です。安全面の配慮として、マットを敷いたり、補助者が付いたりする環境を整えることも忘れないでください。

まとめ

逆上がりができるようになるためには、技術・感覚・マインドのすべてがセットです。
特に「足を振り上げる」「体を鉄棒に引きつける」「鉄棒に巻きつく」という３ステップを意識して練習することで、成功確率が大きく上がります。さらに、鉄棒を使わない補助練習や、練習を続けるための環境づくり・心構えも重要です。今日ご紹介した内容を参考に、ぜひ鉄棒に挑戦してみてください。成功した瞬間は大きな自信につながります。あなたの逆上がり、応援しています！