【完全ガイド】眠れない夜に効く！薬に頼らない自然な入眠法7選

July 14, 2025

眠れない夜、どうしてる？

布団に入っても眠れない。気づけば夜中の2時…。
そんな経験、ありませんか？

現代人の多くが悩まされる“入眠障害”ですが、実は 薬に頼らずとも改善できる方法 がたくさんあります。

この記事では、以下の3つの観点から、今日からできる快眠習慣を紹介します。

すべて 科学的根拠に基づいた自然な方法 だけを厳選。
夜の悩みから、抜け出しましょう。

朝起きてすぐに日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、**メラトニン（睡眠ホルモン）**が夜に分泌されやすくなります。

おすすめ習慣：

人は、体温が下がるときに眠くなります。
日中に軽い運動をして一度体温を上げておくと、夜スムーズに眠りにつきやすくなります。

スマホやPCのブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げます。
寝る30〜60分前にはデジタル機器から離れましょう。

38〜40度のぬるめの入浴を寝る1〜2時間前に。
深部体温を一度上げてから下げることで、眠気が訪れやすくなります。

緊張や不安で眠れないときは、呼吸法で副交感神経を活性化。

やり方：

眠れない原因の多くは“考えすぎ”。
寝る前に紙に書き出すことで、脳が情報処理を終えたと判断し、落ち着きやすくなります。

書く内容例：

トリプトファン → セロトニン → メラトニン
という流れで睡眠ホルモンが作られます。

多く含む食品：

白米や雑穀入りご飯などの炭水化物と一緒にトリプトファンを摂ると、脳に届きやすくなります。

カフェインは8時間以上覚醒作用が続くことも。
午後以降はノンカフェイン飲料に切り替えるのがベストです。

眠れない夜は、夜だけの問題ではありません。

自然な習慣を積み重ねることで、
薬に頼らず“眠れる体”を取り戻すことができます。

今夜から、できることから始めてみましょう。